Nutrición

Ayuno intermitente, no sólo para bajar de peso: otros beneficios para la salud

Comer más frutas y verduras, alimentos integrales, menos carnes y harinas refinadas, y una cena liviana, las recomendaciones
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martes, 13 de octubre de 2020 · 09:00

Escribe: Dr. Rubén Salcedo (*) MP 17.181

El ayuno intermitente es uno de los temas más en boga en estos momentos en materia de medicina nutricional. Sus pilares fundamentales se basan en la historia misma del ser humano, y que en cierta forma este modelo de alimentación nos invita a volver a las fuentes, al origen.

Nuestra genética no ha variado en los últimos 12 mil años; eso significa que la misma está diagramada para un estilo de vida que no es precisamente el que llevamos en la actualidad, y eso incluye, por supuesto, nuestra forma de alimentarnos.

El ser humano históricamente realizaba sus actividades diarias y su alimentación durante el día, mientras que utilizaba la noche para dormir. Esto cambió drásticamente desde la llegada de la electricidad, la cual amplió nuestra cantidad de horas de luz y nos llevó a modificar negativamente nuestros hábitos de vida y de ingesta de alimentos”.

El ayuno intermitente, básicamente, viene a plantearnos un regreso a ese modelo inicial de alimentación en el que el ser humano era mucho más saludable.

 

¿Cómo funciona?

El ayuno intermitente se basa en un modelo de alimentación que tiene variantes como de 16 por ocho, es decir, mantenernos en ayunas durante 16 horas y realizar todas nuestras comidas habituales en apenas ocho horas. Este período de ayuno, incluso, puede reducirse a 12 horas, siendo también efectivo.

Durante esas ocho horas diarias de ingesta, que se recomienda que ocurran entre las 8 y las 16, la persona debe comer adecuadamente (no en una cantidad mayor a la habitual) sus cuatro comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena (por ejemplo, desayunar a las 8, almorzar a las 12 y cenar a las 16). Es importante insistir en que las cantidades deben ser las habituales, y que no se debe abusar “a cuenta” de las futuras horas de ayuno.

Al permanecer en ayunas durante estas 16 horas, en coincidencia con la inexistencia de luz solar, respetamos lo que se denomina “ciclo circadiano”, que es una instancia en la cual el ser humano produce hormonas con un ritmo biológico en el cual no se tolera la ingesta de alimentos, precisamente desde el momento en que el sol se oculta.

Justamente, debido a este proceso que realiza el organismo es que insistimos siempre en que de noche se debe comer muy poco, liviano. Esto es porque la biología humana tolera muy mal los alimentos que se ingieren después de las 18, aproximadamente.

Variantes de ayuno intermitente son: el referido de ocho de ingestas por 16 de ayuno, o de 12 por 12, o de días alternos (un día de ayuno por uno de ingesta), o de cinco por dos días (es decir, dos días no consecutivos a la semana por cinco días de ingestas).

Durante el tiempo de ayuno propiamente dicho, en ningún momento se debe suspender la ingesta de líquidos (dietéticos), recordando que éstos deben ser los que no aportan calorías.

En síntesis, lo que plantea el ayuno intermitente, además de las horas sin comer, es volver a respetar lo que nuestra biología necesita, que es ingerir alimentos sólo durante el día y evitarlos por la noche.

 

Beneficios

El ayuno intermitente, o bien una ingesta muy liviana durante la noche, nos da los siguientes beneficios:

1- Descenso de peso. Consumir la mayoría de las calorías diarias más temprano se asocia con menor peso y mejor salud. Se ha observado que en este tiempo de ayuno, el descenso promedio de peso en los que lo realizan es de entre el 4% al 8%.

2- Reducción del riesgo cardiovascular. También descienden los valores de grasas en la sangre y las sustancias inflamatorias de la sangre.

3- Mejora en la evolución de la diabetes y del sueño. Consumir alimentos por la noche se asocia con disminución de la duración del sueño y mala calidad de éste, lo que puede generar resistencia a la insulina y mayor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular y cáncer.

4- Reducción del riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (especialmente aquellos relacionados a la obesidad).

5- Mejoría en los resultados del tratamiento del cáncer.

Cabe destacar que muchas de estas mejoras en el organismo se pueden lograr incluso realizando el ayuno alternativo día de por medio.

Más allá de las horas de ayuno, es fundamental también enfocarnos en qué comemos cuando comemos. Es decir, qué sumamos a nuestro plato en esas cuatro comidas que distribuimos en un período de ocho horas.

En tal sentido, sugerimos seguir las siguientes pautas:

1- Evitar los alimentos ultraprocesados. Estos se caracterizan por aportarte muchas calorías en volúmenes pequeños.

2- Desayunar como un rey, almorzar como un príncipe, merendar como caballero y cenar como mendigo.

3- Comer platos de tamaño moderado y combinando las siguientes categorías:

-Verduras y frutas. Deben representar el 50% del total.

-Proteínas de alto valor biológico. Deben representar el 25% del plato. Pueden ser carnes, huevo o derivados lácteos. Algunas sugerencias son: omelette, bife de lomo, filete de pescado, lomito de atún, lomo de cerdo, entre otros.

-Cereales. Deben representar el restante 25% del total. Deben ser integrales (no se recomiendan las harinas blancas, que son malas para la salud y muy engordantes). Algunas sugerencias son: harinas integrales, arroz integral, fideos integrales, pan integral, polenta integral, entre otros.

4- Ingerir idealmente el desayuno en torno a las 8, y la cena en torno a las 16. Esto puede modificarse según las posibilidades de cada persona.

Tratando de hacer comidas cada vez más ricas, hemos hecho comidas cada vez más calóricas. Por hacer la vida más fácil, la llenamos de aparatos para hacer menos esfuerzo y eso nos hace estar más sedentarios y enfermarnos del corazón; quisimos disfrutar más horas durante el día, creamos la energía eléctrica y eso está haciendo que la mayor carga de alimentos la estemos haciendo en un horario inadecuado para nuestra biología. Entonces, es muy importante que tratemos de reinstalar aquellos hábitos de vida que hicieron que el ser humano tuviera una salud mucho más adecuada que la que tenemos ahora.

Hay quienes afirman que antes el ser humano vivía peor porque moría más joven, pero eso era porque comía poco y se desnutría, por lo que no podía sintetizar los anticuerpos necesarios para neutralizar las enfermedades infecciosas. Entonces era común en el pasado que el ser humano se muriera de tuberculosis, lepra o pulmonía, por ejemplo. Pero hoy muere por enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer, que en general vienen por un mal estilo de vida y de alimentación.

Hay que tratar de volver a lo natural. Comer de noche no es sano, es socialmente aceptable, pero no es sano. Por eso es que hoy el ayuno intermitente está en el tapete, en la cresta de la ola, y no es nada más que redescubrir lo que en el pasado se sabía que era bueno para la salud.

Tenemos que volver a comer sano, tenemos que comer más frutas y verduras, volver a comer alimentos integrales, comer menos carnes y harinas refinadas, y nuestra cena debe ser muy livianita.

(*) Director médico de Clínica Diquecito

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